Эффект плато во время диеты и как его побороть.
Привет. Сегодня разберём одну из наиболее злободневных ситуёвин для всех, кто задумался изменить свою фигуру, и придать ей малость эстетический вид.
Речь пойдёт о ПЛАТО.
Это когда, сколько бы вы не пыжились, сколько бы калорий не урезали, ваш вес всё равно стоит на месте, или, что ещё обидней, растёт, в противоположном от вашего мнения направлении.
В течение первых нескольких недель реакция организма на диету и тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Не обладая достаточным терпением, вы сжигаете всё подряд, добиваясь хорошей цифры на весах. В принципе, не смертельно. Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой и дальше.
Но проходит пара месяцев, и организм подстраивается под новый режим и рацион питания. Вес останавливается.
Ну чё за Ж#па?!
Такие примерно мыслишки гоняют все, вставая на весы. Я, к примеру, ору это так громко, чтобы соседи тоже прониклись моим разочарованием ))
Давайте разберем, почему так происходит. Пойдём по верхам, не залезая в дебри, а то от этого в сон клонит.
Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой:
Чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.
Снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:
- за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да блин, печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена.
- за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.
- за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), Блин, это ж надо так загнуть. Надеюсь, никого не напугал?
Снижение энергозатрат, в котором виновны ВЫ:
- Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить?
- За счет сокращения мышечной массы. Теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц — Меньше расход калорий. Но при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда?
- Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т.д.
- Завысили калораж. Возможно, отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – всего одна, это же ничего страшного.
- Не добираете калораж. От постоянного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.
- вы потеряли интерес, и у вас пропал ИНТУЗИАЗИЗМ.
Если одним предложением описать причину этого безобразия, то организм адаптировался.
После прочтения этих строчек всем спортсменам-любителям всегда хочется всплакнуть )
Со страшилками покончено, теперь как этого избежать, как преодолеть плато. Тупое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки.
Необходимо опробовать предложенные методы и смотреть на результат.
Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.
1. Увеличьте вес, даже на 0.5кг – будет достаточно.
2. Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.
3. Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц
4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.
5. Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1ч.
6. Увеличьте время выполнения упражнения, т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.
7. Измените частоту тренировок.
8. Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и почаще смотреть на часы)
Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.
Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.
Общая последовательность будет выглядеть так:
- Сперва увеличиваете треню до 1 часа, если она у вас меньше, 1час это тот предел за который вам переступать нельзя. Много хорошего – тоже плохо.
- Увеличиваете интенсивность, т.е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.
Теперь займёмся питанием. Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.
1 НЕДЕЛЯ:
- питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски)
- откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый.
- овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо подсолнечным.
2 НЕДЕЛЯ:
- отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете без сладкого, ешьте курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.
3 НЕДЕЛЯ:
- Отказ от всех видов алкоголя
За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, далее разберем, что чем надо заменить.
4 НЕДЕЛЯ:
- Ни какой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.
5 НЕДЕЛЯ:
- следите за нормой белка 2 гр на 1 кг веса тела.
- Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)
- Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)
6 НЕДЕЛЯ:
- Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. только не смешивайте. Что-то одно.)
Вот, в принципе, и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и при этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько сточить. Давайте убавим. Приходиться уговаривать как детей. Ну исчё ложечку…
Кому-то это может показаться очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т.д.
А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется платить.
Можно всю жизнь кишкоблудить, лежать на диване с бутылкой пива и оплатить это не прожитыми 10-15 годами своей жизни, проблемами со здоровьем, отсутствием сексуальности, ураганом чувств. Я на это не подписываюсь. А вы?
Ярослав Брин.
